Tehotenstvo je v živote každej ženy radostným obdobím, ale kladie na ňu aj psychické a fyzické nároky. To sa odráža v zvýšenej potrebe živín (sacharidov, bielkovín, tukov, vitamínov a minerálov), ktoré by mala nastávajúca mamička svojmu telu pravidelne počas tehotenstva a potom aj v čase dojčenia dodávať.

Treba mať na pamäti, že tehotné ženy majú špecifické nutričné potreby a ich požiadavky na príjem niektorých živín sa v tejto dobe zvyšujú.

Zvýšená potreba vybraných živín v tehotenstve

Či už plánujete stať sa mamičkou, ste v očakávaní, alebo už držíte bábätko v náručí, vždy treba dbať na správnu výživu a dostatočný pitný režim. Energia a živiny, ktoré mamička prijíma z jedla, využíva v prvom rade pre správne fungovanie svojho tela, ale živiny prechádzajú aj do jej materského mlieka. To je obvykle pre malé bábätká tiež jediným zdrojom potravy, a preto je veľmi dôležité, aby strava mamičky bola pestrá, vyvážená, obsahovala všetky dôležité živiny a vitamíny, a hlavne – aby ich obsahovala v potrebnom množstve.

Aby všetko fungovalo, ako má, je vhodné, aby dôležité živiny obsahoval jedálniček už pred tým, než sa bábätko v tele mamičky začne vyvíjať.

Obrovský význam už v tehotenskej výžive má kyselina listová (folát). Odporúčaný denný príjem kyseliny listovej je v tehotenstve 600 μg¹. Ide o vitamín skupiny B rozpustný vo vode, ktorý sa podieľa na delení buniek, prispieva k normálnej krvotvorbe a k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva. Okrem toho kyselina listová prispieva aj k zníženiu miery únavy a vyčerpania. Zvýšený príjem kyseliny listovej by mal začať najneskôr 4 týždne pred začiatkom tehotenstva a mal by pokračovať do konca 1. trimestra². Medzi potraviny, ktoré obsahujú kyselinu listovú patrí špenát, šalát, kapusta, zelené fazuľky alebo karfiol.

Samotná kyselina listová však nemá vlastné biologické účinky a biologicky aktívne sú až jej metabolity, ktoré vznikajú enzymatickou premenou v pečeni. Pre premenu kyseliny listovej na aktívny metafólín je nevyhnutný enzým, ktorý je označovaný skratkou MTHFR. U niektorých jedincov môže byť aktivita tohto enzýmu znížená vplyvom genetických dispozícií.

Dojčenie znamená pre telo mamičky veľkú záťaž, a preto v tom čase mamička potrebuje prijať zhruba 500 kcal denne navyše. Energiu dodajú mamičkám obilniny - ryža, cestoviny a pečivo, ktoré by malo byť najlepšie celozrnné. Navyše obsahujú vlákninu, minerálne látky a vitamíny. Samozrejmosťou jedálnička by mala byť surová aj varená zelenina a ovocie a mali by sa objavovať v každom jedle mamičky.

Zdrojom bielkovín a vápnika, ktorý je potrebný pre udržanie normálneho stavu kostí, je mlieko a mliečne výrobky. Ďalším zdrojom bielkovín sú aj ostatné živočíšne produkty, ako napríklad vajcia. Z mäsa je nutné vyberať chudé červené mäso (bravčové, hovädzie), ktoré je bohaté na železo. Najmenej dvakrát za týždeň by najmä nastávajúce mamičky mali jesť ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ako je napríklad losos, sleď alebo pstruh.

Príjem kyseliny dokosahexaenovej (býva označovaná skratkou DHA a patrí do skupiny omega-3 mastných kyselín) z tela matky prispieva k normálnemu vývoju mozgu plodu a dojčiat vyživovaných materským mliekom. Priaznivý účinok sa dosiahne denným príjmom 200 mg DHA navyše k odporúčanej dennej dávke príjmu omega-3 mastných kyselín u dospelých, tj 250 mg DHA a EPA (kyseliny eikosapentaenovej).

Mamičky aj nastávajúce mamičky môžu k pestrej a vyváženej strave dopĺňať niektoré potrebné látky aj pomocou nápojov pre tehotné, ako je napríklad rozpustný nápoj Kendamum. Jeho príprava je úplne jednoduchá - stačí ho rozmiešať vo vode. Okrem lahodnej chuti patrí k jeho hlavným výhodám fakt, že si ho mamičky aj nastávajúce mamičky môžu pripraviť prakticky kedykoľvek a kdekoľvek, stačí mať pri sebe zodpovedajúce odmerané množstvo prášku.

Nápoj Kendamum obsahuje kyselinu listovú, a to aj jej biologicky aktívnou formou (L-metyltetrahydrofolát), DHA a vitamíny B6, B2, D a C a minerály vápnik a horčík.

Zdroje:

1. Dietary Reference Intakes, J Perinatal Med 2008
2. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr DACH 2015
3. Vakhapova V, Cohen T, et al. Phosphatidylserine containing omega-3 fatty acids may improve memory abilities in non-demented elderly with memory complaints: a double-blind placebo-controlled trial. Dement Geriatr Cogn Disord. 2010;29(5):467-474.
4. Vakhapova V, Richter Y, et al. Safety of phosphatidylserine containing omega-3 fatty acids in non-demented elderly: a double-blind placebo-controlled trial followed by an open-label extension. BMC Neurol. 2011; 11:79.
5. Schmidt K, Weber N, et al. A lecithin phosphatidylserine and phosphatidic acid complex (PAS) reduces symptoms of the premenstrual syndrome (PMS): Results of a randomized, placebo-controlled, double-blind clinical trial. Clin Nutr ESPEN. 2018 Apr; 24:22–30.